Đằng sau mỗi viên thuốc ngủ luôn ẩn chứa một tá tác dụng bất lợi đến hệ thần kinh và sức khỏe. Vậy tại sao bạn không chọn những mẹo giúp ngủ ngon an toàn hơn như thay đổi chế độ ăn uống, thói quen sinh hoạt…mà hiệu quả chẳng thua kém gì thuốc. Bài viết dưới đây sẽ mách bạn mất ngủ ăn gì cho dễ ngủ.

1. Nguyên tắc dinh dưỡng cải thiện giấc ngủ
Trong não có một số chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến chu kỳ ngủ – thức. Chúng bao gồm serotonin, axit gamma – aminobutyric (GABA), orexin, hormone tập trung melanin, cholinergic, galatin, noradrenaline và histamine. Do vậy, biện pháp can thiệp dinh dưỡng tác động lên các dẫn truyền thần kinh này trong não sẽ giúp cải thiện chứng mất ngủ.

Bốn loại vitamin và khoáng chất chính được tìm thấy trong thực phẩm có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ như:

• Tryptophan
• Magiê
• Canxi
• Vitamin B6, vitamin B12…

Các chất này giúp cơ thể sản xuất melatonin, loại hormon có trách nhiệm điều chỉnh nhịp sinh học ngủ – thức. Khi bạn gần với thời gian đi ngủ, sản xuất melatonin tự nhiên tăng lên để giúp bạn ngủ. Vào buổi sáng khi bạn đã sẵn sàng thức dậy, việc sản xuất melatonin sẽ giúp bạn tỉnh táo và tỉnh táo trong ngày.

Dựa vào những điều này mà xây dựng nên nguyên tắc dinh dưỡng cải thiện giấc ngủ gồm:

• Tránh dung nạp caffeine
• Tránh thức ăn nhiều gia vị hoặc chứa nhiều chất béo
• Ăn sáng như một vị vua và ăn tối như một người ăn xin
• Nếu quá đói bạn cũng chỉ nên ăn nhẹ trước khi đi ngủ hoặc uống 1 ly sữa. Tuyệt đối không nên ăn no.
• Cắt giảm lượng đường trong chế độ ăn hàng ngày
• Uống đủ nước mỗi ngày
• Nạp đủ lượng calo mỗi ngày hạn chế nhị ăn giảm cân
• Bổ sung các thực phẩm giàu tryptophan, melatonin, canxi,magie, vitamin B6 mỗi ngày
• Sử dụng các loại thức ăn hoặc đồ uống thảo mộc có chứa valerian – hoạt chất chiết xuất từ cây Nữ Lang.  Các nghiên cứu cho thấy cây nữ lang chữa mất ngủ rất hiệu quả.

2. Người bị mất ngủ ăn gì để cải thiện tình trạng bệnh?
2.1. Thực phẩm bổ sung Tryptophan

Tryptophan là một axit amin mà khi ăn vào sẽ chuyển hóa thành chất dẫn truyền thần kinh serotonin và sau đó chuyển thành hormone melatonin. Dưới đây là một số loại thực phẩm tốt nhất được nạp với tryptophan:

• Các sản phẩm từ sữa (sữa, sữa chua ít béo, phô mai)
• Gia cầm (gà tây, gà)
• Hải sản (tôm, cá hồi, cá bơn, cá ngừ, cá mòi, cá tuyết)
• Các loại hạt và hạt (lanh, mè, bí đỏ, hoa hướng dương, hạt điều, đậu phộng, hạnh nhân, quả óc chó)
• Các loại đậu (đậu tây, đậu lima, đậu đen tách đậu Hà Lan, đậu xanh)
• Trái cây (táo, chuối, đào, bơ)
• Rau (rau bina, bông cải xanh, củ cải xanh, măng tây, hành tây, rong biển)
• Ngũ cốc (lúa mì, gạo, lúa mạch, ngô, yến mạch)

2.2. Thực phẩm bổ sung Magie
Magiê là một khoáng chất mạnh mẽ có chức năng gây ngủ và làm se tự nhiên giúp khử hoạt tính adrenaline. Thiếu magiê có thể liên quan trực tiếp đến khó ngủ. Magnesium thường được gọi là khoáng ngủ. Nguồn thức ăn bổ sung nhiều magiê là:

• Rau lá xanh đậm (rau bina, cải xoăn, cải xanh)
• Các loại hạt và hạt (hạnh nhân, hạt hướng dương, hạt điều, hạt thông, hạt lanh, hồ đào)
• Mầm lúa mì
• Cá (cá hồi, cá bơn, cá ngừ, cá thu)
• Đậu nành
• Trái chuối
• Bơ
• Sữa chua ít chất béo

2.3. Thực phẩm bổ sung Canxi
Canxi là một khoáng chất giúp não tạo ra melatonin. Thiếu canxi có thể khiến bạn thức dậy vào nửa đêm và khó ngủ trở lại. Chế độ ăn giàu canxi đã được chứng minh là giúp bệnh nhân bị mất ngủ cải thiện giấc ngủ.

Các sản phẩm sữa chứa cả tryptophan và canxi là một trong những chất gây ngủ tốt nhất. Nguồn canxi từ thức ăn bao gồm:

• Xanh lá cây đậm
• Sữa ít béo
• Pho mát
• Sữa chua
• Cá mòi
• Ngũ cốc
• Đậu nành
• Nước cam ép
• Bánh mì và ngũ cốc phong phú
• Đậu xanh lục
• Đậu bắp
• Bông cải xanh

2.4. Thực phẩm bổ sung Vitamin B6
Vitamin B6 cũng giúp chuyển đổi tryptophan thành melatonin. Sự thiếu hụt trong B6 đã được liên kết với mức serotonin giảm và giấc ngủ kém. Sự thiếu hụt trong B6 cũng liên quan đến các triệu chứng trầm cảm và rối loạn tâm trạng có thể dẫn đến chứng mất ngủ.
 
Các nguồn B6 cao  có thể tìm thấy trong:

• Hạt giống hoa hướng dương
• Hạt hồ trăn
• Hạt lanh
• Cá (cá ngừ, cá hồi, cá bơn)
• Thịt (gà, cá ngừ, thịt nạc, thịt bò nạc,)
• Mận khô
• Chuối
• Trái bơ
• Rau bina

2.5. Thực phẩm bổ sung Melatonin
Nhiều vitamin và khoáng chất có thể hỗ trợ cơ thể sản xuất serotonin và chuyển hóa thành melatonin. Bên cạnh đó cũng có một vài loại thức ăn bổ sung melatonin cho cơ thể như:

• Trái cây và rau quả (anh đào chua, ngô, măng tây, cà chua, lựu, ô liu, nho, bông cải xanh, dưa leo)
• Ngũ cốc (gạo, lúa mạch, yến mạch cán)
• Các loại hạt và hạt (quả óc chó, đậu phộng, hạt hướng dương, hạt mù tạt, hạt lanh)

2.6. Đồ uống tốt cho giấc ngủ
Ngoài những loại đồ ăn thì cũng không ít loại đồ uống có chứa các vitamin và khoáng chất thiết yếu giúp hỗ trợ giấc ngủ như:

• Sữa ấm
• Sữa hạnh nhân
• Trà Valerian
• Trà hoa cúc

• Nước ép anh đào Tart
• Trà hoa quả
• Trà bạc hà

Lựa chọn những thực phẩm giúp cải thiện chứng mất ngủ là điều rất quan trọng. Tuy nhiên bên cạnh đó, bạn cũng nên lưu ý trong việc chế biến chúng. Lời khuyên cho bạn là nên hạn chế đồ chiên xào nhiều dầu mỡ, chất béo, cho ít gia vị cay nóng sẽ tốt hơn cho giấc ngủ.